今回は、糖質制限中におすすめの食材を紹介します！
注意点や選び方のポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください♪
糖質制限とは
糖質制限は、食事の糖質量を制限する食事法で最近ではダイエットにも取り入れられています。
ご飯やパンなどの主食や果物などに多く含まれる糖質を控える代わりに、タンパク質や脂質から栄養を摂取します。
制限量の一例：
- 初級（ロカボ）: 約70〜130g/日
- 中級:約60g/日
- 上級: 20g以下 /日
糖質制限中におすすめの食材リスト
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 豆類
- 乳製品
- 野菜
- ナッツ
- オイル
- 無糖の飲み物
意外と食材の選択肢は広い！
・肉類
牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など
基本的に肉類に糖質はほとんど含まれておらず、お腹も満たされやすいのでおすすめです。
摂りすぎには注意したいですが、脂身も適度に食べて大丈夫です。
注意点:
加工肉（ソーセージ、ハンバーグなど）や味付けの濃いもの（照り焼きなど）は製造過程で糖質が加えられることが多いので気を付けましょう。
・魚介類
魚全般（青魚、白身魚など）、貝類、エビ、イカ、タコなど
糖質が少なく、良質なタンパク質や脂質（EPA・DHA）も豊富です。
注意点:
加工肉と同様に練り物（かまぼこ、ちくわなど）や味付けの魚は糖質が高めなことが多いです。
・卵
鶏卵、うずらの卵など
糖質が少なく、タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富◎
魚介や肉に比べて価格が安いのも魅力なので糖質制限中の貴重な栄養源です。
・豆類、大豆製品
豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げ、おから、無調整豆乳
腹持ちの良い植物性タンパク質。糖質も比較的少ないです。
注意点:
調整豆乳や味付けされた豆腐加工品は糖質が多い場合があります。
調理の際もソースや調味料で糖質が増えすぎないようにしましょう。
・ 乳製品
チーズ、バター、プレーンヨーグルト（無糖）など
糖質が少なく、脂質やタンパク質を補給できます。料理のトッピングなどにもおすすめです。
注意点:
ヨーグルト、飲むヨーグルト、カフェラテなどは無糖のものを選びましょう◎
・野菜・きのこ類
葉物野菜（ほうれん草、レタス、キャベツなど）、ブロッコリー、カリフラワー、きのこ類、もやし、アボカド、ピーマン、きゅうり、ズッキーニなど
糖質が少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので積極的に摂るのがおすすめです。
私は冷凍野菜をよく食べますよ！カット済み＋レンジ調理可でとっても便利です♪
注意点:
根菜類など比較的糖質が多めな野菜もあるので摂りすぎに注意しましょう。
糖質が比較的多い野菜
- じゃがいも
- さつまいも
- 里芋
- かぼちゃ
- とうもろこし
- にんじん
- 玉ねぎ
- れんこん
- ごぼう
・海藻類
わかめ、昆布、ひじき、のり、もずくなど
糖質が少なく、ミネラルや食物繊維が豊富。こちらもダイエット中は積極的に摂りたい食材です。
・ナッツ
アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど
良質な脂質や食物繊維が含まれます◎
間食に適量を取り入れるのがおすすめです。
注意点
カシューナッツ、ピスタチオは比較的糖質が高めです。
・オイル
オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アマニ油、えごま油、バター
糖質は基本的にゼロです。良質な油を選び、調理や味付けに活用しましょう。
注意点:
トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニング、過度に精製されたサラダ油などは控えめにしましょう。
・飲み物
水、お茶、ブラックコーヒー、炭酸水（無糖）
注意点：
ジュース、スポーツドリンク、加糖のコーヒー・紅茶、甘い炭酸飲料は避けましょう。牛乳、豆乳も糖質を含むので1日の糖質量の範囲内で飲むように。
糖質制限中に避けたい食材
- 主食: ご飯、パン、麺類、シリアル
- 甘いもの: 砂糖、お菓子、ケーキ、チョコレート、アイスクリーム、和菓子
- 糖質の多い野菜: じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどの根菜類
- 果物: バナナ、ぶどうなど糖度の高いもの（ベリー類は比較的低糖質）
- 甘い飲み物: ジュース、清涼飲料水、加糖のコーヒー・紅茶
- その他: 小麦粉を使った料理（揚げ物の衣、シチューのルウなど）、春雨、片栗粉
食材そのものの糖質や成分表をチェックするクセをつけよう！
炭水化物と糖質について
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
炭水化物と糖質はイコールではなく、炭水化物という大きなグループの中に”糖質”と”食物繊維”
が含まれています。
そのため成分表をみる際は「炭水化物が多いから糖質が多い！」と判断するのではなく、食物繊維の量を見ることも大切です。
つまり炭水化物から食物繊維を引いたらその食品の糖質量になるよ。炭水化物が多くてもそのうちのほとんどが食物繊維だったりするからね。
糖質制限中におすすめのサービス
- 低糖質パンとスイーツ【フスボン】
- 糖質55％カットのお米【50RICE】
- 豆100％の麺 【ZENBヌードル】
・低糖質パンとスイーツ【フスボン】
糖質制限中でもパンやスイーツを罪悪感なく食べられたらうれしいですよね。
フスボンはそんな人の願いを叶える低糖質パンとスイーツの専門店。
商品の数がとても豊富なので、低糖質おやつ探しにはぴったりです。
公式サイト
低糖質パン・スイーツ【フスボン】
なんと1切れあたり糖質1.1gのガトーショコラも！思いっきりスイーツを楽しみたい方はぜひ。
・糖質55％カットのお米【50RICE】
公式サイト
50RICE
糖質制限中でもお米を食べたい！そんな方には50RICEのこんにゃく米がおすすめです。
普通のご飯に混ぜて炊くだけなので調理も簡単です。
普通のご飯より食物繊維も豊富なのがうれしいですね。
・豆100％の麺 【ZENBヌードル】
糖質制限中でも麺類を食べたい方にはZENBヌードルがおすすめです。
えんどう豆100% で作られた麺（パスタ）で、通常のパスタに比べて糖質オフかつ食物繊維が多く摂れます。
お豆の麺だからグルテンフリー！普通のパスタみたいに茹でるだけでいろいろなレシピに使えますよ。
まとめ
- 調味料や加工食品に注意する: 砂糖、ケチャップ、ソース類、ドレッシングなどにも糖質が含まれます。
- 成分表をチェック: 「炭水化物」だけをみるのではなく「糖質」や「食物繊維」の量を確認する習慣をつけましょう。（※炭水化物＝糖質＋食物繊維）
- たんぱく質やビタミンを摂る：
糖質を控える糖質制限はエネルギー不足になりやすいです。その分たんぱく質やビタミン、ミネラルなどからしっかり栄養を摂りましょう。
- 水分補給を忘れずに: 糖質制限中は体内の水分が失われやすくなることがあるので意識して水を飲みましょう。
いかがでしたか？
糖質制限中でも、肉、魚、卵、大豆製品、葉物野菜などバランス良く栄養を摂ることが大切です。
自分のペースでゆっくり、無理のない範囲で試してみてください◎
