こんにちは、いもまるです。
ダイエット中は食べ物のことばかり考えてしまい、我慢しても結局暴食してしまうことってありますよね。
今回は食いしん坊の私が実践する”食欲コントロールのための工夫”を10個ご紹介します。
食べることが大好きな私でも、食を楽しみながらゆっくりダイエットをするために大事にしてること、実践していることです♪
食欲を抑える最強の薬は”集中”や”緊張”
私が今まで食欲について悩む中で感じたのは、何かに集中したり緊張するようなことが一番食欲を抑える秘訣じゃないかなということです。
私の場合すごく大事な用事、とても熱中していること、他人や社会と関わるような予定で1日が充実していると食べ過ぎないことが多いです。
・他人と関わる仕事がある
・誰かと会う(友人や美容院など)
・初めての場所に行く
・初めての経験をする
・大事なテストや発表がある
・何かの挑戦をする
・熱中できる趣味をする
(家でできること以外)
趣味は家ですることじゃない方がいいかも。ゲームとかネットサーフィンだと、食べちゃうからね。食事も忘れて熱中するくらいのことなら家でもいいと思うけど。
逆に食べ過ぎる時って、こんな時です。
・ずっと1人でいる
・ずっと家にいる
・暇(予定ややることがない）
・次の予定まで時間に余裕がある
これからいろいろ小ワザをお伝えしますが、食事以外で集中できることがたくさんあって毎日が充実しているのが一番いいと思います。
もし今毎日があまり充実していなかったり、1人でいることが多い人はそこを変えてみることから始めてみてはいかがでしょうか。
1年365日そうしろ、ってわけではないけどやっぱりずっと1人で、社会や他人と関わらないで、家にいる時間が長いとよくない気がする！
食欲をコントロールする工夫10個
以下は私が食欲を安定させるために意識していることです。
・活動的に過ごす
・休憩したら動く
・休日は娯楽と運動をセットに
・夜のだらだらは布団の中で
・睡眠は必ずしっかりとる
・カロリーとバランス第一
・こまめな食事を意識
・食べ過ぎたら”数日かけて調整”
・飲み物より固形物
・自炊
①活動的な1日を過ごす
私はスケジュールがゆるい日よりも、予定がつまっている日の方が食欲が少なくなります。
また、運動や筋トレをしっかりやった日の方が食欲が安定する傾向があります。
このことから”活動的に過ごすこと“が食欲に大きく関わっていると思うんです。
予定がなくだらだらしていると、どうしても意識が”食”に向いてしまいます。
それを避けるためにも運動は必ずやって(週5~6)、毎朝その日にやるべきことを書き出し、予定をつめた1日を過ごすようにしています。
ですので食べ物のことが頭から離れない人は活動的に過ごす事を意識してみてください。
大事なのは食を忘れて、今日の予定に集中した1日を過ごすこと。
どうしても時間にゆとりができてしまう人は新しい趣味や目標をたてたり、面倒で避けてた用事などを考えて無理にでもアクティブに過ごすようにするのがおすすめです。
移動が多い用事だと運動にもなるし、他人と関わるような用事も食欲が抑えられる気がします。
②休憩したら動く
ランチ後、おやつタイムの後など休憩後はだらだらしやすく、そのままゆっくりしながら何かを食べるモードに入りがちです。
それを避けるためにも私は休憩した後は運動か動く系の予定(ウォーキング、買い物、掃除など)を入れます。
運動は軽いものでいいんだよね。犬の散歩、ウォーキングとか。会社勤めの人は休憩が終わり次第強制的に仕事に戻らないといけないから、ここは気にしなくていいかも。
先ほど1日をアクティブに過ごそうとお話ししましたが、夜までずっと活動し続けるのは難しいですよね。
ですので、休憩はしっかり取るけど”休んだら動く“というのを意識しみてはいかがでしょうか。
③休日は娯楽と運動をセットに
休みたい日は、
・どう過ごすかをはっきり決める
・そこに少しの運動や移動の要素を入れる
というのを意識しています。
休日は1日中ゴロゴロしながら家で爆食という流れになりがちなのでそれだけは避けたいからです！
私は何もやることを決めずに家でだらだらしているとにこうなりやすいので、まず何をして休みたいかをはっきり決めます。
そしてその決めたことに運動の要素が入るように予定を立てます。
例えば…我慢していたケーキを食べたい！
→人気のカフェまで歩きと電車で行く
→そこでケーキを食べる
→帰りに周辺を散策する
といった感じで楽しみ(ケーキを食べる)と運動(移動と散策)の要素を組み合わせるんです。
本当に疲れていて1歩も外に出れない、という人は軽い活動ができるまでまずはしっかり寝た方がいいでしょう。
◎休み方の例
・マッサージ店や銭湯に赴く
・カフェまで歩いて行って読書する
・映画館まで行って映画を見る
・遠めのレストランに行ってランチする
・買い物に行ってから家でダイエットレシピを手作りしてみる
…etc
こんな風に家でゴロゴロするだけが休むことではないので、休日もなるべく活動的に過ごした方がベターです。
④夜のだらだらは布団の中で
夕飯を食べたら、片付け、お風呂、明日の準備などをして、ここでも食べたら動く作戦を徹底します。
私の場合、夕飯を見ながらYoutube→食べ終わってもそのままだらだら→お菓子食べたくなって暴食っていうパターンが非常に多いです。(今でも時々ある)
もちろん一日頑張った後なので、ゆっくりテレビを見たりスマホを見たりしたいですよね。
もちろんそれはOK！
でも家事や入浴が全部終わってから後は寝るだけの状態にして、布団の中でゆっくりタイムをとるというのを徹底しています。
私の場合、お風呂も入っていろいろやって夕飯から時間が経ってしまえば食欲はだいぶ落ち着きます。布団に入ってしまえばあとは寝るモードになるので。
ちなみに夜はさっさと寝た方が深夜のドカ食いも避けられますし、睡眠がしっかりとれるのでおすすめです。
⑤睡眠は絶対にしっかりとる
どんなにいろいろな対策をしても、私は寝不足だと絶対に食欲が増します。
なので夜は必ずしっかり寝ます。
寝ないと「いーや、食べちゃえ！」ってなるパターン多い気がする…。理性がうまくコントロールできなくなるからかなあ
ですので、ダイエット云々の前にまずは睡眠がしっかりとれているかをチェックしてください。
睡眠が取れていないなら
・質を上げる
・時間を確保する
のどちらかに努めましょう。
⑥カロリーとバランス第一
私はたんぱく質や炭水化物が不足すると食欲が増えやすいです。
逆に炭水化物や甘い物をたくさん摂取したら食欲が増したという経験もあります。
なので、やっぱりバランスをとることが食欲安定にも繋がるんじゃないかなと思っています。
カロリー、炭水化物、お肉など何かを過剰に制限していませんか？
バランスが取れていても、消費カロリーより摂取カロリーの方が多いと結局は痩せません。
なのできちんと1日のカロリーを決めてそのカロリーぎりぎりでバランスよく食べるのが一番良いのではないでしょうか。
1日のカロリーを決めていない人は以下のステップで決めてみてください◎
-To Do-
①自分のおおよその消費カロリーを知る
→消費カロリー計算サイト:Keisan
②1日の摂取カロリーを決める
(消費カロリーより少し少ないカロリー)
③そのカロリー内でバランスよく食べる
(できれば高たんぱく、適度な脂質と糖質)
ちなみに私は現在こんな感じの数字で食事をとっています。
【筆者の1日の食事】
・カロリー 1850kcal前後
・たんぱく質 100g~
・脂質 40~60g
・炭水化物 200g~300g
私は運動や活動量が多いから、女性ではカロリーも多めかも。自分の消費カロリーや摂取カロリーはアプリやサイトなどで計算してみてね◎
計算サイトでの数字はあくまで目安なので、ダイエットの成果をみながら摂取カロリーは調整していきましょう。
⑦こまめな食事を意識
私の場合、気分で食べたり食べなかったりするより、食欲に関係なく一定間隔で食べる方が食欲が安定しやすいです。
なので基本的に食事は抜きません。お腹がそこまですいていない時は、いつもより少ない量で何か食べます。
食欲なくて抜いたらその時は大丈夫でも、夜とか次の日に食欲増してしわ寄せ来ること多いので…
あとは食事の間隔が空きすぎないように意識しています。
◎同じ1日1800kcalでも…
朝:0kcal
昼:500kcal
夜:1300kcal
朝:400kcal
おやつ:150kcal
昼:550kcal
おやつ:150kcal
夜:550kcal
→こっちの方が食欲安定しやすいかも？
もちろん設定したカロリーに収められるならいつどれくらい食べてもいいですが、食欲が増してオーバーカロリーしやすいです。
食事のスタイルはもちろん人それぞれですが、”安定した食欲”を最優先するなら個人的にはこのスタイルがおすすめです！
⑧具沢山の汁物で満足度を上げる
1人前を食べても物足りない..という人は、具沢山のスープやお味噌汁を毎食取り入れてみてほしいです。
それがあるかないかで、食事の満足度はだいぶ変わると思います。
野菜をたくさん入れれば栄養素もアップしますし、スープで水分が取れて咀嚼回数も増えます。
キャベツ、もやし、きのこなど何でもいいからたっぷり入れてみよう◎お豆もいいね。ただしイモ系は避けるか少なめで。
少し熱いくらいで食卓に並べれば、完食までの時間も自然と伸ばせるのでゆっくり食べることができますよ。
塩分が気になる場合は減塩の調味料を使ったり、薄味にしておくなど工夫しましょう◎
→スープのレシピはこちら
⑨飲み物より固形物
基本的には固形物から栄養を摂った方がお腹が満たされやすいです。
例えばリンゴジュース1杯を飲むより生のリンゴを半分、プロテイン1杯より鶏むね肉を食べる方が満足感が高いと思いませんか？
市販の甘～いカフェラテを1杯飲むなら、ブラックコーヒー1杯と高カカオチョコ少しの方がお腹が満たされるので私は好きです。
こんな感じで飲み物でカロリーを摂ることが多い人は、固形物を買って食べるよう意識してみてください。
⑩自炊
自炊のメリットは、工夫次第でカロリーを抑えつつボリュームのある食事を作れる点です。
ダイエット中でも量のあるご飯を食べたい人は自炊の方がおすすめです。
・レンジ使用→ノンオイル調理
・白砂糖→ゼロカロリーシュガー
・脂の多い肉→脂の少ない肉
・乳製品→低脂質の牛乳,ヨーグルト,チーズ
私も食いしん坊だから、自炊でなんとかしてカロリーを抑えつつお腹いっぱい食べようとしてる！（笑）
その他
・今の食事量をベースに考える
決めた摂取カロリーでは全く満足できない、という人は”今の食事量“をベースにしてカロリーを設定してみてください。
例えば今の食事の摂取が1日3000kcalの人が痩せようとしていきなり1日1500kcalにしたらそれはきつくて当然です。
まずは今自分が1日何キロカロリーくらい食べているのかを計算するところから始めてみましょう。
そこから少し少ないカロリー(-10%くらい)を1日の摂取カロリーとして設定し、しばらく頑張ってみてください。
-10%だと、例えば1日3000kcal食べちゃってるなら300減らして1日2700kcalになるね。
・薄味に慣れる
例えば野菜やパンは何もつけずにそのまま、調味料を使うときはシンプルに塩コショウだけ。
こんな感じで食材を調味料なし(またはシンプルな味付け)で食べることに慣れた方が食欲を抑えやすいと思います。
その方がカロリーも抑えやすいしね。調味料は意外と砂糖や油が多かったりするんだ。
最初は食べた気にならないかもしれませんが、少しずつ慣らすと市販の食べ物の味がすごく濃く感じるようになります。
・宅食を楽しむ
宅食サービスを活用すると、食事を楽しみながらダイエットを続けやすいです。
気分転換にもなるため私もたまに利用します！なによりお弁当とかわくわくするよね。
以下は初回お試しや割引があり、すぐ解約OKなサービスなので気分転換に活用してみるのもアリです。
・Muscle Deli
・【宅配弁当Meals】
・【PFC Standard】
・時間をかける
短気で痩せるとなると、やっぱり大幅に食事を抜くしかないです。
そうすると食欲も不安定になりやすく結局ドカ食いしてしまう可能性が上がります。
食欲に不安がある人は、時間をかけて少しずつ長期で頑張る方が向いてると思うのでゆっくりがんばってみましょう。
スタートの体型や何キロ痩せたいかにもよるけど、1年や2年の単位で頑張るのがいいと思う。
・食べすぎたら”数日かけて調整”
もし食べ過ぎてしまった時は、食事を”抜く”のではなく“数日かけて調整する”と考えるのがおすすめです。
例えば菓子パンを食べ過ぎてしまったら、次の日(次の食事)は炭水化物を少なくし、たんぱく質や野菜メインにする。
脂っこいものを食べ過ぎたなら次の日から2,3日は脂質を抑えた食事をする。
といった具合です。
先ほど話した通り”一定間隔の食事”が大事なので、食べた分を取り戻そうとして急に食事を減らすとやっぱり食欲も不安定になりやすいです。
例え1日食べ過ぎても、”消費カロリーより少ないカロリー”をきちんと設定してそれを守っていければ大丈夫なはずです。
そもそも消費カロリーより少ない摂取カロリーを毎日続けていけば、マイナスの貯金がたまっていくからね。1日くらい食べ過ぎてもへっちゃらさ。
1日食べ過ぎたからと言ってやけくそになって「毎日ドカ食い」にならないようにしましょう。
最後に
いかがでしたか？
食欲って、制限するほど湧いてきますよね。
今回紹介したことは明日から全部すぐにできるわけではないですし、できたとしてもすぐに効果を感じないかもしれません。
焦らず、少しずつ、自分のペースでやっていってくださいね◎
もちろん自分に合わないものもあると思うから、試してみてこれは合いそう、これはちょっと違うなって自分で考えて取捨選択するのが大事だよ。
今回紹介したことが1個でもみなさんのダイエットに役立てば幸いです。
以上、いもまるでした！
