こんにちは！絶賛ダイエット中のアラサー女、いもまるです。
私は1年で5キロ減(目標:48キロ)を目指して、2024年7月からダイエットを始めました。
適正体重(158cm/53kg)からスタートしたから減り具合は緩やかだけど、3か月で約4キロ痩せました◎ 見た目もだいぶ変わりましたよ!
3か月で順調に体重を減らしていく中で気づいた、痩せるために大事だと思ったことを4つに絞ってまとめてみました！
体質やライフスタイルによってその人に合うダイエット方法は様々なので、個人的な意見になりますが誰かのダイエットのヒントになれば幸いです◎
痩せるために大事な4点
・記録する
・”家でだらだら”を減らす
・運動(週3以上)
・揚げ物/脂を控える
・毎日記録する
①体重
②その日に食べた物
を毎日記録することは実際にダイエットを始めてみて非常に大事だと思いました。
暴食しようが何だろうが必ず、正直に、全てです。
記録するメリット
・記録を毎日することで継続しやすい
・「今自分はダイエットしているんだ」という意識になれる
・食べ過ぎても記録することで、なかったことにせず向き合える
・続けるほど「ここまでやってきた」という証になるから自信もつく
食欲がコントロールできなくても、ただ記録することは誰でも簡単にできるよね！
どのように記録するか、その方法はいろいろあると思うので好きなようにしていいと思います◎
・SNSに投稿する
・食事管理アプリを使う
・専用のアルバムを作る
・専用のノートを作ってメモする
どのやり方でも、誰かに報告するとベストです。(家族,友人,恋人,フォロワー,パーソナルトレーナなど)
その点SNSは有効だと思うよ。フォロワーさん達に報告する習慣がつけば毎日記録しやすいし。私も体重と食べた物はブログにも書いてるし、X(旧ツイッター)でも報告してます◎
>>いもまるのXアカウントはこちら
あと、見返しやすくなるようにきちんと専用のアルバム、アカウント、ノート、フォルダを作ること!（他の情報が混ざると見返しにくいので。)
自分をダイエットモードにするため、食事管理に意識を向けるためにも、毎日記録しましょう。
・家でだらだらする時間を減らす
私の場合、食欲が暴走して食べ過ぎてしまう時のほとんどが“予定がなくて家でだらだらしているとき“なんです。
やるべきこと、やりたいことがはっきりがあって集中できてるなら家にいても大丈夫なんだけど…。気が散ってたりやる気がなにもないと確実に食欲がわいてくるよー
なので私はそういった食欲が暴走しそうな時間を減らすために
①家にいる時間を減らす
②家にいるならやることをはっきり決める
③夕食後は即寝る準備
の3つを実行してます。
①家にいる時間を減らす
まず、何もやる気がないときや疲れていてゆっくりしたいとき。
その場合は「家で過ごさない」ようにします。
家にいなくてもゆっくりして体や心を休めることはできるので、とにかく「家でだらだら」以外の方法で休むんです。
・映画館で映画をみる
・温泉施設に行く
・カフェでYoutubeを見る
・図書館で本を読む
・興味のあるイベントに参加する
・公園を散歩する
ウインドウショッピングならお金もかからないし歩数も稼げて運動になりますね。疲れているときに、完全にプライベートな空間に閉じこもっていると食べちゃうんじゃないかな。
休日でもなるべくきとんと身支度を整えて、人目がある場所に出かけると気持ちがシャキッとして食欲もわきにくくなりますよ。
②家にいるならやることをはっきり決めて集中する
家にいたいのなら、必ずやること決めてそれに集中して取り組みます。(何もやることがない状態で家にいない!)
掃除とかどんな小さな予定でもいいので、紙に書きだせるくらいはっきり具体的にやることを決めます。
そしてそのことにしっかり集中して取り組むんです。
・風呂とトイレ掃除をする
・資格の勉強を10ページやる
・日用品の買いだし
・作り置き料理を3品作る
…など。
どうしても家でゆっくりしたいのなら、どう休むかを具体的に決めよう。寝るなら全力で寝るし、瞑想するならしっかりそれに集中して取り掛かりる。とにかくノープランの自由時間を減らして。
それが無理なら家にいないほうがいいので、お出かけして休む方法に切り替えましょう。
③夕飯後は即寝る準備
1日を終えて夕飯を食べた後もだらだらして食べ過ぎちゃいがち。でも、夜はあまり出かけるわけにいきませんよね。
私の場合は食べ終わったらすぐにお皿を洗って、歯を磨いて、即布団に行きます！
夕飯後のだらだらは最高に気持ちいいのですが、食べたら”お皿洗い”という次の予定にすぐ取り掛かるんです。
布団の中でもユーチューブをみたり漫画を読むことはできますからね。夕飯後の流れでテレビの前に座ったままだらだらしてると絶対にお腹すきますから、それを避けましょう。
・何もやることがない状態で家にいないこと！
・家にいるのなら何かに集中すること！
・夕飯後は即寝る準備をすること！
私はこの3つを実行することで、食欲がわきがちな”家でのだらだらタイム”を避けるようにしています。
・運動(有酸素)
ダイエットするのなら、運動はやった方がいいというのが私の意見です。
理由は、運動するかしないかでダイエットの難易度が全然違うと思うから。
運動がなくても痩せることはできると思う。でもした方が、ダイエットの難易度は下がるんじゃないかな。全員がそうとは限らないけど。ダイエット以外の面でもメリットは多いからおすすめだよ。
運動で感じるメリット
①しっかり食べても痩せやすい(内容さえ管理できていれば)
②水分を摂るようになる(排出も)
③ポジティブな心を保てる
④家にいる時間を減らせる
もちろん”できる運動の頻度や強度”は人によっていろいろ違うと思うので、とりあえず運動習慣を作るところから始めてみてください◎
ちなみに私は60分以上の有酸素運動を週3回するというルールにしているよ。やっぱり同じような食事内容でも、運動がしっかりできた週の方が体重が減りやすかったんだ。
・ジム
・ランニング
・ウォーキング
・ダンス
・スイミング
・パーソナルトレーニング
やっぱり運動を目的としたサービスに入会してしまうのがベターです。
(オンラインで自宅でやるものより、専用の施設に通うタイプの方がよい)
いつでも運動をしにいけるような環境を作った方が継続しやすいのと、一人でやると力やペースを抑えてしまいがち。
誰かがいる環境(講師、他の会員など)で運動した方が一生懸命になりやすいのでおすすめです。
ちなみに私はダンススクールに通ってます◎ 開講数も多くいつでも行けるので助かってますよ。
運動が苦手な方やお金をかけたくないという人は、公園でウォーキング/ランニングとかでいいとのでとにかく動く時間を増やしましょう◎
先述した通り、運動したことを誰かに報告する環境も作れるといいですね。
・揚げ物基本NG、脂質は控える
揚げ物や脂質の摂りすぎがダイエットによくないのは当たり前ですね。
でも私がこのルールを採用している理由は、これを意識すればカロリー計算をがっつりしなくても食事内容がそれなりにダイエットメニューぽくなるからです。
私は揚げ物は基本的NGにしてて、家族や友人と楽しむと決めた場だけOKにしているよ。脂質は”控える”ようにする。だから例えばマヨネーズとかは食べないんじゃなくて、量に気を付けるようにしているよ。
以前、カロリー計算をしてくれる食事管理アプリを使っていたのですが食べ物のグラムを細かく入力するのがめんどくさすぎてダイエットをやめてしまったことがあります。
つまり、私はカロリーや栄養素の計算をするのがめんどくさいのです！
この経験もあって食べ物に関するルールは簡潔にしようと思い、揚げ物は食べない、脂質は控えるという2点だけ意識するようにしました。
“何を食べるか”よりも“何を食べないか”が大事だと思うので、毎日のメニューに悩んだらこの点だけ意識してみてはいかがでしょうか。
ちなみに私は、おやつは脂質10g以下のものならOKにしてる！おせんべいとゼリーをよく食べるよ。(最近はせんべいも控え気味)
日ごとにミッションを変えるのもいいかも
例えば1か月お米は禁止！とか、〇キロになるまで甘い物禁止！など複数の縛りが長期間続くと結構きついですよね。
先ほどお伝えした4点を守っているのであれば
それ以外のルールは1食ごとやその日ごとに変えてもいいと思います。
・18時以降は食べない
・お肉をやめて豆料理にする
・ごはんをジャガイモに置き換える
・朝は抜いて昼までプチファスティングする…etc
↑こういうのを毎日ではなく、日ごとや1食ごとに試してみる。
私もさっき書いた4点以外は結構フリーでやっているよ。カロリー計算は特にしてないし、お菓子も食べる。むしろ自由にしっかり食べてる方だと思う。
揚げ物はさすがにダメですが、何か特定のことを長期間禁止にされるときつい人は日替わりでできることを何か頑張ってみてください◎
最後に
いかがでしたか？
今回は、私なりのダイエットのルールについてでした◎
私は最初にお伝えした4つを厳守することだけを主なルールにしてるので、ダイエットを始めたい人はぜひ真似してみてください◎
まずは今日の現在の体重や食事を記録して、現在地を知るところから始めましょう！
以上、いもまるでした。
私のダイエットの記録は別記事にて更新中です。
1日3回の食事、おやつ、体重はすべて公開してますのでぜひチェックしてみてくださいね。
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