こんにちは、半年間のダイエットで－5キロに成功したいもまるです！
X(@molenosumika)
今回はダイエット中に何をやったか、食欲とどう闘ったかなどをまとめてみます。
普段のダイエットブログでは食事内容などを公開していますので気になる方はこちらをご覧ください。
【写真付】半年のダイエットの成果
身長は158cmです。
【結果】
ダイエット開始時53kg
半年後→47.5kg!
・体重は約－5キロ
・腹筋と太ももははっきり変化した
・ふくらはぎはそこまで変わらなかった
お腹周りは特にすっきりして、腹筋の筋がみえるようになりました。
12/31の体重は47.5kgでしたが、12月の平均でいうと48kg前後でした。
膝上あたりの太ももの隙間が広がっているのがわかります。
最も痩せたいふくらはぎがやっぱり一番変わらなかった。。
けど、よくみれば足首のちょい上？らへんが少しくぼんで引きしまった気がします。
全く変わらなかったというわけではないのでよし。
下半身が太りやすいタイプで、47.5kgまで落としてもこれなのでもっと絞らないとふくらはぎは細~くならなそうですね。
やったこと
・食事管理
・運動
・体重と食べた物の記録
ダイエット中はこの3つを頑張りました。
ちなみに立ち仕事なので、日常生活の運動強度はやや高め。休日でもゴロゴロせず外出してたくさん動くことが多いです。
食事
きっちり食べ物のグラムを量ったりカロリー計算をしたりはしませんでしたが、以下のことを意識しました。
・低脂質を最も意識
・揚げ物やクリーム系はほぼ食べない(月1～2回まで)
・炭水化物は必ず食べるけど食べ過ぎない
・おやつは200kcal以内かつ低脂質のもの
(夕方までに食べる）
食べる量を減らさなくても、”食べる内容”を変えるだけで結構痩せると思います。(特に最初のうちは)
つまり
・低脂質
・高たんぱく
・適度な糖質
の食事です。
私がその中でも特に意識したのは低脂質。
食べ過ぎてしまうことがあっても揚げ物、脂身の多い肉、脂質の多い生クリーム系のスイーツなどは頑張って避けました。
炭水化物は絶対食べた方がいいと思うけど、食べ過ぎもダメなのでこれに関しては時々グラムを量ったりしました。
◇1食当たりの炭水化物の目安
・パン→6枚切り1枚くらい/1食
・さつまいも→100gくらい/1食
・ご飯→100~150g/1食
・パスタ→乾麺90g/1食
こんな感じで1日3回しっかり食べてましたし、小麦粉も禁止にせず5キロ減まではいけたので、食べ過ぎなければ炭水化物にそこまで敏感になる必要はないと思います。
でも、炭水化物は食べ過ぎるとやっぱり体重増える笑。水分なんだけどね。夜にたくさん食べると特に増えるから食べるなら朝昼に割合を増やした方がいいかも。
運動
・運動は週3回～
・筋トレ＋有酸素運動
・キツく短時間より軽く長時間
運動は最低週3回～やりました。(今は週5くらい)
内容は筋トレと有酸素運動のセットで、メニューや回数はこんな感じです。
上記の内容で、1回あたり筋トレor体幹と有酸素運動をセットでやります。
例えば月曜日に筋トレ上半身＋有酸素をやったら、火曜日は筋トレ下半身＋有酸素みたいな感じです。
また、負荷の大きさよりも時間の長さを意識しました。
例えばランニングなら早いペースで15分よりも少しゆっくりのペースで40分走る。
筋トレなら高負荷で早く「1,２,３」とやるよりも、軽めの負荷で「いーち。。に～い。。」とじっくり筋肉を動かしてやる。
といった具合です。
基本的に食べたら動くを意識していたので、食後30分くらいしたらやる(特に夕飯後)のがおすすめですよ。
【重要】体重の記録
食事と運動以外で大事だったのが、体重を毎日記録すること。
食べ過ぎようが何だろうが必ずです。
理由はダイエットから逃げないためです。
ダイエット中は食欲に勝てないことってあるし、それは仕方ないと思います。
でも、記録することは絶対できますよね。(嫌な気持にはなるかもしれないけど)
空腹から逃げるのは仕方ないにしても、記録からは絶対逃げない。それすらも逃げてしまったら負けだと思ったので記録は必ず続けていました。
やっぱり増えた数字を見ると気持ちがシャキッとする。今日は控えめにしよう。って心の中ではっきり思えるし、行動にもはっきり移せるからね。
ダイエットは厳しすぎてもダメだけど、ある程度は根性も必要。
だから、食べ過ぎてもいいから体重は必ず記録するくらいの厳しさが私の中でちょうどよかったです。
でも毎日の体重測定で一喜一憂はだめだよ！詳しくはこちらの記事を読んでね◎
食べたくなったらどうする？
・暇とだらだらをなくす
・たんぱく質類を食べる
・17時までに食べてその後運動する
・暇とだらだらをなくす
まず第一に、食べたくなる状況をそもそも作らないことを徹底します。
私の場合は食べ過ぎたりお菓子を食べたくなるのは、自由時間や暇な時です。
予定が何もない休日とか、やることが全部終わってあとは自由時間だ！ってときとかにすごい食欲がわきます。ぼーっとテレビ見ているときとかも。仕事含めやらなきゃいけないことがある時は逆に食べたくならないですね。
そういった時間を作らないようにやることが終わったら次のやることを見つけて行動に移してしまうのがいいです。
食後に予定がないと特にだらだらしやすくなるので、ランチを摂ったら犬の散歩に行く、おやつを食べたら買い物に行くなどに体を軽く動かすような行動をセットにしていました。
特に1日を終えて夕飯を食べた後にテレビを見ている時間は要注意なので、さっさとお皿を洗って風呂に入り、布団に入るようにしましょう。
(寝てしまえばこっちのもん!)
・たんぱく質類を食べる
どうしても我慢できずに食べるなら、パンやお菓子などよりはたんぱく質類の方がベター。
チーズ、するめ、ハム、チキンなどですね。
私のお気に入りは炭酸水とスルメイカのセット！炭酸でおなかも膨れるし、イカがあるから晩酌してる気分になれる♪
・17時までに食べて運動
食べ放題に行くときや暴食したくなった時にたまに使っていたワザ？がこれです。
17時までにもう好きなように食べ終え、翌朝まで一切食べないというもの。
食べた後は運動をします。(内容は先述した通り、有酸素を長めに)
ドカ食いを夕方までに持ってきて、17~19時頃に運動◎。夜にドカ食い→寝るっていう流れにしないのが大事。
好きなように食べておけば運動してもまだお腹いっぱいで心も満たされているので、運動後にさらに食べる心配も少ないです。
※中途半端に食べると運動後～夜にお腹空くので食べるならもう本気でしっかり食べとくべし
私の場合、この方法で思ったよりは体重は増えなかったです。
その後の数日をきちんと節制すれば体重はもとに戻っていきました。
ただしこれは月に1回までです！
カロリーより”今の食事量”を重視
アプリなどを利用し1日〇〇kcalと決めてダイエットする人は多いかもしれませんが、私はそこまでしっかりカロリー計算せずにここまでをできました。(面倒なので…)
カロリー計算をしない代わりにやったのは、今の食事量から何かを少しずつ減らしていくこと。
そうすることでいきなり食事内容が変わるというストレスを避けることができます。
例えば私は好きなものを好きなように食べていたので、ダイエット開始時は揚げ物と脂質の高いおやつだけをとりあえずやめました。
だから脂質が低ければお菓子やご飯はふつうに食べていたよ。でも最初はそれだけでだいぶ体重落ちたんだ。
それに慣れてきたら次は、夕飯後にせんべいを食べる習慣をやめました。
こんな感じで細かい計算はしない代わりに、自分の今の食事から1つ何かを減らしたり、ヘルシーなものに変えたりしていきました。
もちろんカロリー計算する方が効果は高いと思う！でも時間かかってもいいならこのマインドでもある程度のとこまでは痩せるんじゃないかな。
その代わりにこの方法は自分の毎日の食事をきちんと把握していないといけないので注意しましょう。
よく食べた食材
ダイエット中に良く食べていたのは以下の食材です。
・鶏むね肉
・卵
・冷凍野菜
・具だくさんみそ汁
・オールブラン
・バナナ
・さつまいも
・炭酸水
タンパク質として朝ごはんは卵、ランチや夕飯には鶏むね肉(皮なし)を使ったメニューをよく食べています。
また、冷凍野菜は付け合わせにお肉と一緒に焼いたり、具沢山みそ汁を作り置きしたりできるのでストックしています。
やっぱり鶏ハムは王道だけど優秀なんだよね。作るのに少し時間はかかるけど高たんぱく低脂質でしかもおいしい！
バナナ、さつまいも、オールブランはおやつによく食べていました。
さつまいもは食欲と甘さを満たしたいときに役立ちますよ♪
オールブランはモデルさんでも食べている人が多かったので食べ始めたのですが、ビタミンB類も摂取できておいしいのでかなり気に入っています。
バナナ×ナッツ×オールブラン×ヨーグルトがかなりお気に入りです♪
そして夕飯後のお菓子欲をそらすのに毎日飲んでいるのが、炭酸水。
これが侮ることなかれ、なかなか満腹感得られますよ。
水分も摂れますし、空腹をそらすのにはかなり有効なので常備しています。
・味付けはシンプルめ
食事はカットした野菜と肉類を塩＆バルサミコ酢で味付けすることが多いです。
なるべくシンプルな味に慣れた方が食欲が増えにくいし、濃い物を食べた時に満足感が得やすくなって食べ過ぎなくなったりしますよ。
夕飯はもちろんいろいろな味付けをすることが多いですが、なるべく味は薄め。ランチや朝ごはんはこういう簡単なものが多いですね。
利用したサービス
－5kgまでの期間中、以下のサービスや食品を利用しました。
・遺伝子博士
・マッスルデリ
・24more
・遺伝子博士
遺伝子博士は、唾液で簡単にダイエット遺伝子検査ができるキットです。
あなたはどの食べ物で太りやすいかやダイエットのアドバイスなどが書かれた自分だけのレポートをもらうことができます。
公式サイト
あなたのダイエット、間違っているかも！？→今すぐ遺伝子検査
こちらはモチベーション維持・UPに役立ちました。自分の弱点をはっきり言われるけど、やるべき行動もはっきり書かれているのでやる気が出ますよ。
レビュー記事はこちら
・マッスルデリ
マッスルデリはボディメイク用の宅食サービスです。
高たんぱく、低脂質、適度な糖質といったダイエットに最適なバランスの食事を手軽に食べることができます。
公式サイト
Muscle Deli
味はすごくおいしかったです！初回は半額でお試しできてそのあとすぐ解約もできるので気になる方はぜひ◎
レビュー記事はこちら
・24MORE プロテイン
24MORE プロテインは美と健康の両方を考えて作られた女性向けプロテインです。
1杯で1日分の鉄分が摂れる点が気に入ったので飲んでいました。
鉄分って意外と不足しやすいですよね。腹持ちが良くて、味もおいしかったです◎
レビュー記事はこちら
健康やダイエットに関する商品を使うと、飽きずに継続しやすいと思うので気になるものがあったらぜひチェックしてみてくださいね◎
最後に
いかがでしたか？
今回は筆者のダイエットについてのまとめでした。
思ったよりも外食やおやつをしっかり楽しみながら痩せられたなというのが正直な感想です。
時間さえかければ今回の記事の内容で食事のストレスは少なくダイエットできるんじゃないかなと思うので誰かのお役に立てれば幸いです。
私は運動好きで多めだったから、その分多めに食べられたのもあるかもだけど。基本的には毎日しっかり食べて満足できてたと思う。
今後もまだ体を絞っていきたいので、ブログは更新予定です。(特に足を細くしたい！)
同じくダイエットを始めたい人、ダイエット中の人一緒にがんばりましょう！
Xでは食事内容や運動の記録なども毎日つぶやいています♪
→いもまる(@molenosumika)
