【決定版】ダイエット方法12選｜効果・やり方・注意点を徹底比較

今回はダイエット方法の一覧と各ダイエットの主な内容、考えられるメリットやデメリットをまとめてみました。

ダイエット方法一覧表

	内容
・糖質制限	糖質の量を1日20~130g程度に制限する
・脂質制限	脂質の量を摂取カロリーの20％程度に制限する
・カロリー制限	消費カロリー>摂取カロリーに収める
・置き換えダイエット	食事を1回スムージーやプロテインなどに置き換える
・食べる順番ダイエット	野菜類→肉類→炭水化物の順で食べる
・16時間断食	1日のうち16時間は食べず、残りの8時間で食事を済ませる
・ファスティング	一定期間食事を摂らない
・マインドフルイーティング	ながら食べをやめ、五感に意識を集中させて食事をする
・筋トレ	筋肉を増やして基礎代謝を上げる
・HIIT	短時間で”高強度の運動”と”短い休息”を交互に繰り返す
・医療ダイエット	脂肪溶解注射や薬物療法など医師の指導のもと行う
・腸活ダイエット	腸内環境を整えて便秘や代謝を改善する

注意点：

以下の点に注意しましょう。

• 個人差: 全てのダイエット方法が全ての人に効果があるわけではありません。
• 健康リスク: 極端な食事制限や無理な運動は健康を害する可能性があります。
• 専門家への相談: 持病がある方や健康に不安がある方は、必ず医師や栄養士などの専門家に相談してからダイエットを始めるようにしてください。

・糖質制限

糖質を制限することで脂肪をエネルギー源として使う事を促すダイエット。

具体的にはご飯、パン、麺、芋類、砂糖、お菓子、ジュース、果物などを控えて野菜やきのこ類、タンパク質（肉、魚、豆、卵など）から栄養を摂取します。

制限量の一例：

• 初級（ロカボ）: 約70〜130g/日
• 中級:約60g/日
• 上級: 20g以下 /日

メリット：

• 初期は比較的すぐ体重が落ちる
• 血糖値の急上昇を抑えられる
• 糖質さえ避ければ割と自由に食べられる

デメリット：

• 食事を戻すとリバウンドしやすい
• 便秘になりやすい
• 疲労や倦怠感を感じやすくなる可能性あり

公式サイト
低糖質パン・スイーツ【フスボン】

・脂質制限

脂質の摂取量を減らすことで、総摂取カロリーを抑えることを目的としたダイエット。

1日の総摂取カロリーに対して、脂質を20%程度の量に抑えるのが一般的といわれます。

(1日1500kcal食べるなら脂質は約33g/日。)

「これを食べてはいけない！」という食材はないですが、揚げ物や脂の多い肉、脂質の高いクリーム系のスイーツ、ドレッシングやマヨネーズなどは控えることになります。

メリット：

• カロリーを簡単に減らしやすい
• 糖質はOKなのでエネルギー不足になりにくい
• 脂質が減ることで胃腸への負担を減らせる

デメリット：

・体内で合成できない必須脂肪酸が不足する可能性
・満足感や満腹感が得にくい
・ビタミンの吸収性が下がる可能性あり

・カロリー制限

摂取カロリーを消費カロリーより少なくコントロールする、いわば基本のダイエットです。

自分の摂取カロリーや消費カロリーを把握することから始めてみましょう。

1. おおよその1日の消費カロリーを知る
2. 1日にどれくらい食べているか(摂取カロリー)を知る
3. 摂取<消費になるように目標摂取カロリーを決める

【おすすめサイト】

• 消費カロリー計算サイト→keisan
• 食事のカロリー計算→カロリーSlim
• 食事の記録→あすけん(アプリ)

メリット:

• 運動なしでダイエット可能
• 特別な道具や環境が不要
• カロリー内であればお菓子なども食べてよい

デメリット:

• 食欲のコントロールが難しい
• 効果が出るまで時間がかかる
• 過度な食事制限は筋肉や代謝が落ちる可能性もある

今日はトレオフ📴
お昼にサンドイッチいただきました🙏

最近は冷凍のグラタンを買って
かぼちゃやさつまいもにかけるの
ハマってる♪#ダイエット記録#おうちごはん pic.twitter.com/dfELeaeEnf

— いもまる🍠 (@molenosumika) April 12, 2025

・置き換えダイエット

食事を特定の食品に置き換えてカロリーの総摂取量を減らしたり栄養の偏りを整えるダイエット。

置き換える食事の一例：

• プロテイン
• スムージー
• リゾット
• スープ
• ゼリー　…etc

メリット:

• カロリーを大幅に減らせる
• 短期でも体重減少がみられやすい
• 用意や調理の手間が少ない

デメリット:

• 満腹感を感じにくい
• 物によってはコストがかかる
• 栄養が偏りやすい

公式サイト
【PFC Standard】

・食べる順番ダイエット

食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを予防するダイエット方法。

具体的には以下のような順番が推奨されています。

1. 野菜やキノコ、スープ
2. たんぱく質(肉,魚,卵など)
3. 炭水化物(ご飯,パン,麺など)

メリット:

• 簡単にできる
• 食材の制限があまりない
• 食事の栄養バランスを整えやすい

• デメリット:

• バランスの整った食事を用意する必要がある
• 食べる量を減らせないとダイエットにつながらない

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・16時間断食

1日のうち16時間は断食、残りの8時間で自由に食事をするダイエット方法。

16時間の断食期間を設けることで自然と1日のカロリー摂取量を減らしたり、オートファジー(細胞の掃除システム)を活性化させる効果が期待できます。

例)1日のうち…

・10時～18時→食べてOK!
・18時～翌日10時→断食

断食の16時間は水やお茶OKなので、水分補給をしっかりするのが大切。

8時間の食事時間は基本的に自由に食べていいとされてますが、ドカ食いせずバランスのとれた食事にするのがベター。

メリット：

• 消化器官を休ませられる
• 食事制限のストレスが比較的少ない
• 寝る時間も断食に含めればそこまできつくない

デメリット：

• 栄養バランスが偏る可能性あり
• 8時間がドカ食いにつながる可能性あり
• ダイエット効果は感じにくい人もいる

・ファスティング

一定期間食事を断つことでカロリー摂取量を減らしたりデトックス効果が期待できます。

数時間から数日間まで期間は様々ですが、栄養不足になりやすいので自己判断で無理して行わないのが大切です。

メリット：

• 体重はすぐ落ちる(ほぼ水分)
• 消化器官を休められる
• 食生活や味覚、メンタルなどのリフレッシュができる

デメリット:

• 食事を戻せばリバウンドしやすい
• 栄養不足や体調不良になりやすい
• 食事を我慢しないといけない

　

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・マインドフルイーティング

いわゆる”食べる瞑想”。

五感を意識的に使って食事することで、食べ過ぎ防止や感情的なドカ食いを防ぐ効果が期待できます。

やり方:

①食事の前に深呼吸をして心を落ち着かせる
②色、形、香りなどをじっくりと観察する
③一口ごとに時間をかけ、よく噛んで食べる
④食感、香り、見た目、音など、五感で感じる情報に意識を向ける

メリット:

• 特別な準備や費用が不要
• 極端な食事制限はない
• 食の楽しさや感謝を再確認できる

デメリット：

• 集中できる環境や時間の確保が必要
• ダイエット効果は個人差がある
• 丁寧な食事が逆にストレスになる人もいる

・筋トレ

体の筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることで、長期的に太りにくい体を作るダイエット方法。

自分に合ったセット数や負荷、正しいフォームでのトレーニングをすることが大切です。

メリット:

• 太りくい体になる
• 食事制限のみよりもリバウンドしにくい
• 見た目の魅力もあがる

デメリット：

• 継続的な努力が必要
• 筋肉量が増えるため体重が増加することがある
• ジムへの入会や器具の購入が必要

　

公式サイト
ハコジム

・HIIT

短時間で高強度の運動と、短い休息（または低強度の運動）を交互に繰り返すトレーニング方法。

短い時間で効率的に全身を鍛えられるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

例）

1. 高強度運動: 20秒〜60秒間（例：バーピー、もも上げなど）
2. 短い休息: 10秒〜30秒間（例：ウォーキング、静止など）
3. 繰り返し: 上記の高強度運動と休息を数セット繰り返す

メリット：

• 短時間でできる
• 器具なしでできるメニューも豊富
• 運動後も脂肪が燃えやすい状態が続くといわれている

デメリット：

• 運動が苦手な人は慣れるまできつい
• 正しいフォームで行わないと効果が得にくい
• 食事管理もした方がよい

・医療ダイエット

医師や医療機関の指導のもとで行われるダイエットの総称。

例)
・薬(食欲抑制剤)の処方
・脂肪溶解注射
…etcなど

メリット：

• 食事制限/運動なしで痩せられる
• 効果が高い
• 個人の要望に合わせた施術を受けられる
  

デメリット：

• 費用が高額な場合が多い
• 定期的な通院が必要
• 薬の副作用のリスク

　

　

公式サイト
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・腸活ダイエット

腸内環境を整えることで便秘解消、代謝向上などを促し痩せやすい体質を目指すダイエット方法。

腸活の具体例：

・発酵食品や食物繊維豊富な食材を食べる
→善玉菌や善玉菌の餌になる。サプリメントも活用できます。

・バランスの良い食事
→高脂肪・高カロリーな食事は避ける

・お腹を温める
→腸の周りの血行を促進させる

メリット：

• 食材の選択肢が豊富
• 健康的な体重減少が期待できる
• 便秘解消や美肌効果など健康効果も

デメリット：

• ダイエットの効果よりは健康効果が高いイメージ
• 食生活の改善が必要