筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法

筋肉をつけながら体脂肪を落とす方法

-やるべきこと-

・筋トレ(高負荷)
・カロリーコントロール
・高たんぱくな食事

筋肉をつけながら体脂肪を減らすことをリコンプといい、そのためはこれら3つを同時に行うことが重要です。

・筋トレ(高負荷)

筋肉を成長させるような高負荷のトレーニングをしましょう。

筋トレをせず有酸素運動のみ、カロリーコントロールのみでも減量はしますが筋肉も落としてしまう可能性が高いです。

ただし、闇雲にハードな筋トレをするのではなく種目や重量、休息スケジュールをきちんと考えて計画的に行うのが大切です。

・カロリーコントロール

減量目的の場合、摂取カロリーを消費カロリーの5~10%程度に抑えましょう。(増量の場合は+5~10%)

例)1日の消費カロリーが2000kcalの場合…

→1日1800~1900kcalに抑える！

自分の消費カロリー計算サイト
→keisan

・高たんぱくな食事

1日に自分の体重×2~2.5g程度のたんぱく質を摂りましょう。

例）体重50kgの場合…
→1日に100~125gのたんぱく質を摂る！

もちろんそれ以外(脂質,糖質,ビタミンなど)も体に必要な栄養素なので、高たんぱくを意識しながらバランスの良い食事を摂るのが大切です。

注意点

・睡眠はしっかりとる
・短期間で大幅に体重を増減させない
・空腹時の運動や長時間の有酸素運動に注意

筋肉をつけながら体脂肪を落とす際、これらのことに注意しましょう。

・睡眠はしっかりとる

リコンプには良質な睡眠も必須です。

睡眠をしっかりとれていないとダイエットに関する様々なデメリットが生じる可能性があります。

・空腹ホルモンが増える
・成長ホルモンが減る
・運動のパフォーマンスが落ちる
・体脂肪以外も減りやすくなる

よくいわれるベストな睡眠時間は7~8時間ですが、人によって異なると思うので「しっかり休めた！」と感じる睡眠時間を毎日確保しましょう。

・短期で大幅な体重の増減はNG

体重を減らしすぎると筋肉も落ちやすく、体重を増やしすぎると体脂肪が増えてしまう可能性が高まります。

また、焦って短期間でやろうと極端にカロリーを減らしたり増やしたりするのも同様の理由でNGです。

・空腹時の運動や長時間の有酸素運動

空腹時の運動や長時間の有酸素運動は筋肉も落とす可能性が高まります。

運動前後の栄養補給、どうしてもトレーニングが長時間になる場合は運動中にプロテインなどで栄養摂るよう心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか？

正確なカロリー計算、適切なトレーニングなど筋肉をつけながら体脂肪を減らすことは簡単ではありません。

常に自分の体と向き合う必要があるので難易度は高いのですが、気になる方はぜひチャレンジしてみてください！