私のスペック
・30代女性
・158cm
・開始時の体重53kg
・下半身が太い洋ナシ体型
・仕事は立ちっぱ＋デスク
こんにちは、いもまるです！
私は2024年の7月からダイエットを始めて、以下の内容で成功することができました。
・約100日で－５kg
・カロリー計算なし
・3食しっかり食べる
もともと太っていたわけではないので、適正体重から美容体重へのダイエットでしたが見た目も結構変わりましたよ！
今回はそんな私がダイエット成功のために気を付けていたことや実践していたことをまとめてご紹介いたします。
体型や目標体重、生活リズムが似ている人はぜひチェックしてみてくださいね◎
・食事に関すること
・食事は1日3回食べる
・夕方に1回おやつok(クッキー1枚程度)
・3回の食事とおやつ以外は食べない
・揚げ物はNG
・脂質は”控える”
・食物繊維を多めに摂るよう意識
・基本は毎食自炊
・おやつは低脂質なものをチョイス
・週に1～2回程度は好きなもの食べてた
ダイエット前は特に食事に制限はつけず、食べたいものがあれば好きなように食べていました。
さすがに毎日アイスとポテチ！とかはありませんでしたし、野菜が不足しているなと感じたら意識的に追加する程度の健康意識はありました。
ちなみに炭水化物に関する制限は特になしで痩せれたよ。仕事が忙しかったので”夕飯は〇時までに食べる”などの時間指定もなしだった。
・食事は1日3回摂る
実際にダイエットをしてみて朝、昼、晩と3回しっかり食べた方が良いと感じた。(もちろん人による)
変に回数を減らして間食するよりは、3回しっかり食べて間食をなくす方がいい。
朝昼全然食べないで、夜めちゃくちゃ食べる！みたいな波のある食べ方はやめた方がいいと思う。それでコントロールできるならいいけど、私はそれで夕飯を食べるときに食欲が暴走しやすかったよ。
・おやつは夕方に1回
おやつは夕方に毎日1回。
でも量はクッキー1枚とか、チョコ3粒とかそれくらい。
食べ過ぎた翌日とかはナッツ、ヨーグルトに変えることもあったかな。甘い物食べてもいいけど、量は注意だね。
・3回の食事とおやつ以外は食べない
“余計なものを食べない“のはシンプルなのに効果が高い。
「何を食べるか」への意識も大事だけど、「食べない時間を作る」という意識も大事だった。
やっぱり多くの人が「体にいいものを食べる」ことは頑張るんだけど、「食べない」ことは無視しがち。両方をバランスよく考えよう。
・揚げ物はNG
たとえヘルシーな食材を使っていたとしてもダイエット中に揚げ物は基本的に食べない。
チートデイやご褒美の時だけで、食べるとしたら月に1~２回までにした方がいい。
いくらしっかり食べて痩せるといってもこればっかりはね。なるべく避けた方がいいと思う。
・脂質は控える
揚げ物以外の脂質に関してはゼロにするのではなく、「控える」意識で大丈夫だと思う。
例えば鶏肉は皮を取る、マヨネーズやバターは食べてもいいけど少な目に、など。
カロリー計算はしなくても揚げ物ナシ＋低脂質を意識するだけでだいぶ食事内容がダイエット向きになりますよ。
・食物繊維を多めに摂るよう意識
食物繊維は意識して多めに取るくらいでちょうどいいかも。
きのこ類、豆類、バナナ、お味噌汁はダイエット中ほぼ毎日食べていた。
献立メニューや食べているものはSNSに毎日投稿しているのでぜひそちらもチェックしてみてください◎
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・おやつは低脂質なものをチョイス
私がダイエット中によく食べていたおやつはおせんべいとゼリー。
迷ったら脂質10g以下を目安にするとよい。
最初のころは大福とかの和菓子もよく食べていたよ。甘～いから食べ過ぎは注意ね！
・週に1～2回程度は好きなもの食べていた
(私の場合)週に1~2回程度なら好きなものを食べても痩せることができた。
ただしチートデイみたいに”好きなものを好きなだけ食べていい日!”ではなく、
1週間に1,2回程度なら好きなものを1つ(1個、1人前)食べていいという事。
食後にアイス1個、いつものご飯にカップラーメン1個追加、ランチに唐揚げ定食を選ぶ、くらいの量。
好きなものは食べていいかもしれないけど、量は調整すること。
もちろんこれは普段の食事をきちんとコントロールできていて、順調に結果が出ている状態での話ね！
・運動に関すること
ダイエット中の運動量に関してはこんな感じでした。
・有酸素運動(週3回～)
・20分程度の犬の散歩(毎日)
・通勤で片道20分歩く(週4~5回)
・仕事中は立ちっぱなし＋デスクワーク
有酸素運動は1回60分以上を週3回～、としています。
運動はランニング、ウォーキングなどお金をかけずにすることもできますが、なるべく運動ができるサービスにお金を払って入会したほうがいいと思います。
・講師やトレーナーがいる
・他の会員も参加する
という条件がそろった環境のほうが集中しやすいからです。(もしくはどちらか一つ)
私もたまに一人でランニングするけど、やっぱり楽をしたり疲れたらすぐ休んじゃう。誰かがいた方が集中できるし自分の本気を出せるから、運動効果も高い気がするんだ。
もちろん自分で一人でも頑張れる！という人はそれでいいと思うので、しっかり継続できる方法をみつけてください◎
・その他気を付けたこと
・体重と食事は毎日記録する
・ルールはや制限は少しずつ追加する
・毎日体重と食事を記録する
ダイエットを振り返ってみて意外と大事だったのがこれ。
ドカ食いしようが、体重が毎日増え続けようが、必ず正直に毎日記録すること。
なぜなら記録して今の自分の体重と食生活を知ること＝「今の自分と向き合っている」という事だから。
自分の体に向き合うのをやめた瞬間ダイエットは終わってしまうし、現在地を把握しないと何を改善すればいいかもわからないよ。
たとえ思い通りにダイエットができなくても、記録だけは続けることで自分の体や食事と向き合い続けることができる。
食べ過ぎても、増えてもいいから記録だけは続けて自分と向き合い続けよう。
さらにそれを毎日誰かに報告できるとベスト！(SNS、トレーナー、家族、友人など。）
・ルールはや制限は少しずつ追加する
最初からいろいろな禁止やルールがあるときついかも。
例えば食事に関してならまずは揚げ物だけ禁止にしてみる、運動なら週2から始めてみるなど。
1つできるようになったら、さらに1つルールを追加するようにした方がストレスもたまりにくいと思う。
私も最初はおやつを1日2回にしてた！そこから1回だけにしたのは80日めくらいからだよ。
・食べ過ぎを防止する方法
自分が食べ過ぎてしまう状況はどんな時かを考えて、その状況にならないようにするのが私なりの食べ過ぎ防止法です。
例えば私の場合、食べ過ぎちゃうのは以下の状況です。
・予定がなくて家でダラダラしてるとき
・夕飯後テレビを見ているとき
食べたくなってから抑えるのは難しいので、その状況を作らないようにします。
✅予定がなくて家にいるなら…
→なるべく家にいないようにする、予定を埋める、家で休まずカフェに行く、公園を歩く…etc
✅どうしても家で休むなら…
→”どう休むか”を決めてそれに集中して取り組む!
→寝るなら全力で寝る、ストレッチならストレッチ、映画を見るならしっかりストーリーに入り込む
紙に時間とやることを書き出せるくらい具体的に決めて、それに集中して取り組むよ。
✅夕飯後は…
→すぐにお皿を洗って布団に行く、食べてからテレビの前でだらだらしない
まずは自分がどんな時に食べ過ぎちゃうのかを振り返ってみよう。意志で食欲をコントロールするよりは、状況や環境を変える方向に考えた方がラクだと思うよ。
その他の家でだらだらしないための具合的なアイデアはこちらの記事でもまとめています◎
最後に
いかがでしたか？
今回ご紹介したのは、あくまで私なりのダイエット法なのでこの内容が合わない人もいるかもしれません。
ダイエットをこれから始める方や今行き詰っている方の、あくまでヒントになれれば幸いです◎
ダイエットは今も継続中で、毎日の体重や食事メニューも記録して公開しているのでぜひそちらもご覧ください。
>>ダイエットの記事一覧はこちら
以上、いもまるでした！
